뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마사지 & 스트레칭(종아리 알빼는 스트레칭) > 마사지.뷰티정보

종아리 마사지 하나.  

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 왼쪽 발목을 폼롤러 위에 올린다.

2. 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎 위에 올려 압박을 가한다. 

3. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안팎으로 천천히 8회씩 회전한다. 

종아리 마사지 둘.

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 천천히 이동하며 8회 마사지 한다. 

2. 통증이 있는 부위는 10~20초 압박을 가한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎쪽으로 굴려서 가져오기를 8회 반복한다. 

4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

하퇴부 정면 마사지 

 동작 설명: 

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른발을 왼쪽 종아리에 올려둔 후 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지한다. 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

하퇴부 마사지가 끝난 다음 아래 스트레칭을 실시한다. 

종아리 스트레칭(비복근 스트레칭)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 내딛고 왼쫄 발바닥은 지면에 고정한다. 

2. 무릎은 무릎을 가볍게 굽혀 체중을 앞으로 이동하고 왼쪽 무릎은 완전히 펴 왼쪽 하퇴부 후면 근육을 10~20초 이완한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

하퇴부 전면 스트레칭(전경골근 스트레칭) 

동작 설명:  

1. 정면을 보고서서 왼쪽 발끝을 지면에 두고 체중을 앞으로 기울려 왼쪽 발등 부터 하퇴부 정면 근육을 10~20초 이완한다. 

2. 같은 방법으로 반대쪽도 동작을 실시한다.

출처 : 트레이너강 휘트니스월드

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